엄마쟤흙먹어

아버지께서 허리 디스크가 있으셔서 괜찮은 운동법을 찾다가 발견한 영상입니다. 저는 허리 디스크는 없는데, 다년간 허리 통증이 심했습니다. 그런데 아버지께 알려드릴려고 같이 하다보니 허리 통증이 거의 사라지더군요.

*출처: “허리통증에 좋은 공 스트레칭 운동(1) - 장요근”

0:52 쯤의 장요근 위치 잘 기억해놓으면 좋습니다.

개인적으로는 위치 찾기가 좀 어렵긴 한데, 그래도 앞이라서 손 집어가면서 아픈 부위 찾다보면 대충 찾아집니다.

*출처: “허리통증에 좋은 공 스트레칭 운동(2) - 요방형근”

0:30 쯤에 요방형근 위치 잘 기억해놓으면 좋습니다.

찾을 때는 1:53 쯤의 이미지를 참고하면 좋습니다. 문제는 뒤다 보니까 생각보다 찾기가 쉽지는 않았습니다. 많이 뭉쳐있을 때는 찾기 쉬운데, 뭉친 게 풀릴 수록 찾기가 어려워졌습니다. 뭉친 데 찾다보면 거의 골반뼈 있는 데까지 내려가야 해서 딱딱한 게 뭉친 근육인지 골반뼈인지 헷갈리더군요.

다년간 허리통증이 심했는데, 이 2개 근육 풀어주고 허리 통증이 거의 없어졌습니다. 자기 전에도 항상 해주고 잠들고, 허리가 좀 아파온다 싶을 때마다 해주면 거의 통증이 없더군요.

*출처: “허리통증에 좋은 공 스트레칭 운동(3) - 둔근”

영상은 3편까지 있긴 한데, 개인적으로는 둔근은 뭉친 걸 잘 모르겠더군요. 장요근이랑 요방형근만 풀어주면 대부분 해결돼서 둔근은 따로 하지는 않습니다. 그래도 혹시 필요한 분은 있을지도 몰라서 같이 링크합니다.

다크초콜릿 다이어트 해보려고 메모합니다.

*출처: """이게 진짜 된다니 ㄷㄷ" 다크초콜릿 다이어트 완전공략"

빠른 요약

카카오99%도 먹을 만하니까 이걸로 다이어트 할 만함.(물론 가장 좋은 건 100%인 카카오매스인데, 먹기 힘듬.)

성분에 “식물성크림, 식물성유지”가 들어간 건 거를 것. 경화식용유여서 트랜스지방이 많다. 즉, 몸에 안 좋음.(그냥 트랜스지방 함량 확인하면 될 듯?)

밥 한 공기가 300kcal 정도이고, 다크초콜릿 하나가 600kcal 정도 된다. 다크초콜릿의 칼로리를 계산해서 나눠서 먹는다. 밥을 대신해서 먹거나, 밥을 덜 먹고 부족한 만큼 다크초콜릿을 먹는다.(또한 식사 때 다크초콜릿을 더 덜 먹고, 그 덜 먹은 만큼을 중간중간 먹어주면 포만감이 일정하게 유지된다. 그러면 식사 때 식사량을 줄일 수 있다.

다크초콜릿의 칼로리 대부분은 흡수가 느린 성분으로 되어 있어, 똑같은 칼로리여도 탄수화물보다 지방전환율도 낮고 건강에 좋다.

처음에 포만감이 잘 안 느껴지는 게 단점인데, 그 때만 잘 넘어가면 낮은 열량이 지속적으로 공급되기 때문에 포만감이 계속 느껴짐.

주의점 요약

흡수가 느린 만큼 포만감이 느리게 오므로 그 대신 채소와 단백질을 섭취한다. 채소와 단백질이 포만감을 주어 과식하지 않게 도와준다.

또한, 일반적인 저탄고지보다 덜하긴 하지만 지방이 많은 만큼 산화스트레스가 있으므로, 대신 물을 많이 마시고, 채소 같은 비타민/미네랄이 많은 식품들을 많이 먹는 것이 좋다.

다크초콜릿 성분과 효과

<카카오매스 100g = 556kcal의 탄수화물>

• 탄수화물 27.15g
  • 섬유질 16.6g (섬유질 중 먹을 수 있는 게 식이섬유라는데, 그러면 카카오매스의 섬유질은 먹을 수 있는 게 아닌 건가?)
  • 설탕당 0.88g (왜 이거 성분표는 또 ‘당질’이 아니고 ‘설탕당’인가…)

<카카오매스 100g = 556kcal의 지방>

• 지방 56.85g
  • 포화지방 33.885g

섬유질은 흡수가 느리다. 포화지방도 팔미트산과 스테아르산으로 구성되어 있는데, 모두 흡수가 느린 성분으로 구성되어 있다.(Low GI)

에너지는 충분하지만 흡수가 느려서 몸이 부족하다고 느끼게 되고, 모자른 부분을 체지방을 사용하게 된다.

또한 식사 때 한 번에 먹는 것보다는, 잘게 나눠서 일정시간마다 조금씩 먹는 게 더 효과 좋음.

후기

일전의 두부 다이어트가 좋긴 하지만, 계속 한 가지만 먹으면 빨리 질리는 게 사실임. 두부 다이어트랑 번갈아서 먹으면 덜 질리고 오래 할 수 있을 것 같음.

  전자정부 표준프레임워크 포털에서 젠킨스와 넥서스를 바로 사용할 수 있게 묶어서 배포하는데, 오랜만에 들어가니 메뉴 위치가 좀 변경되어서 찾는데 좀 해맸네요. 나중에 바로 쓸 수 있게 메모 남깁니다.

1. [표준프레임워크 포털 eGovFrame]”www.egovframe.go.kr”
2. [다운로드]
3. [개발환경] -[4.x 다운로드]
4. [서버용 개발환경(Development Tool - Unix,Linux,Win64bit) 4.0.0] -pdf는 설치가이드 문서. 이 내용 따라하면 된다.

그 동안 복근 운동만 하면 마치 배에 쥐가 난 것처럼 너무 아파서 운동하는 게 너무 고통스러웠습니다. 처음에는 운동을 너무 안 하다 해서 그런 거라 생각했었는데, 아무리 운동을 해도 나아지지 않고 날이 갈수록 심해졌습니다.

심지어 어떤 날은 크런치 고작 2회 했는데도 바로 배가 너무 땡기고 아파서 괴롭더군요. 이 때문에 다른 운동은 해도 복근 운동은 겁이 나서 하기가 힘들 정도였습니다.

그렇게 2년 정도 지나보니, 아무리 생각해도 이건 뭔가 아니다 싶었습니다. 그러다가 최근 몸 몇 군데 아픈 것이 대부분 근육뭉침(?) 때문인 것 같다고 생각하던 차였어서, 복근을 마사지하고 풀어줄 수 있는 방법이 없는지 찾아봤습니다.

찾아봐도 딱 맞는 건 찾기 힘들었는데, 그나마 비슷해 보이는 걸 찾아서 따라해봤습니다.

*출처: ""https://m.blog.naver.com/23people2000/221805396450"

세상에… 믿기지 않게도 그동안 저를 괴롭혔던 고통이 사라졌습니다. 거의 2년을 괴로워해왔는데, 이렇게 쉽게 사라져서 조금 허탈할 정도입니다. 지금도 복근 운동을 하다보면 가끔씩 저릿할 때가 있는데, 그럴 때마다 바로 복직근 마사지를 해주면 거의 해결되었습니다.

혹시라도 저처럼 고통받는 분들이 있으면 복직근 마사지로 시원해지시길…

틈틈히 하기 좋은 도리도리 운동

목디스크 운동, 이거 하나로 끝낸다! - 도리도리 운동

거북목이 너무 심해져서 목디스크가 된 건 아닌가 의심할 즈음 보게 된 영상이어서 따라 했는데, 신기하게도 거북목에도 좋습니다.(덧붙여서 병원에 가봤는데 목디스크는 아니었습니다.)

도리도리 운동은 출퇴근 시간 대중교통이나 걸으면서 하기 좋습니다.

주의할 점은 돌리다가 아프다 싶은 지점에서 멈춰야 합니다. 거북목이 심한 경우에는 생각보다 조금만 돌려도 아플 겁니다. 괜시리 무리해서 더 돌릴 필요 없습니다. 천천히 돌리다가 아픈 느낌 들 때 멈추고 반대방향으로 돌렸다가 계속 아픈 느낌 들 때 멈추고 반대방향으로 돌리고를 반복하다 보면 어느샌가 풀립니다.

그리고 계속해서 목을 돌릴 수 있는 범위가 넓어집니다. 거의 끝까지 돌릴 수 있게 되면 거북목 때문에 있던 목과 어깨의 뻐근함이 사라진 걸 느낄 수 있게 됩니다.

다만 도리도리 운동은 푸는 데 시간도 오래 걸리고 완전히 시원한 느낌까지 들지는 않습니다. 근본적으로 풀어줘야 합니다.

풀어줘야 하는 근육을 잘 기억하자

목디스크, 거북목, 일자목 목통증 환자의 통증을 유발하는 수면자세와 교정법

영상 1:40 부분을 보면 웅크리고 자는 모습을 볼 수 있습니다. 이게 바로 제 이전까지의 수면자세였습니다. 분명 잠을 자기 시작할 때는 똑바로 잠들었는데, 이상하게 아침이 되면 옆으로 웅크린 자세가 되어 있더군요.

영상 2:31 부분을 참고해서 옆으로 자거나, 또는 옆으로 누워서 핸드폰 같은 걸 할 때 목을 웅크린 자세가 되지 않게 신경써야 합니다.

영상 3:07 부분을 참고해서 팔을 위로 올리고 자면 좀 덜 불편합니다.

영상 3:55 부분의 흉쇄유돌근 위치를 잘 잘 기억해두면 나중에 마사지하는데 좀 더 수월합니다. 다행히도 목에 툭 튀어나오게 생겨있어서 금새 찾을 수 있습니다. 그 이후 마사지 하는 방법 설명 따라하면 좋습니다.

영상 4:59 부분을 참고하여 사각근을 찾아야 하는데, 생각보다 찾기가 힘들었습니다. 하지만 영상 나온 대로 찔러봤을 때, 겁나게 아픈…위치가 거기입니다….

영상 5:29 부분에 나오는 치킨운동+맥켄지운동도 어렵지 않고 잘 풀려서 좋습니다. 그런데 흉쇄유돌근이랑 사각근 해부도를 잘 기억하고 해야 목을 쭉 잘 펼 수 있습니다. 이 근육을 잘 의식 안 하고 하면, 자칫 거북목 자세에서 턱만 드는 해괴한 자세가 될 수 있습니다.

영상은 목디스크환자에게 좋은 운동이지만, 개인적으로는 거북목에 아주 직빵이었습니다. 특히 자기 전에 마사지해주고 자면 정말 다음날이 개운합니다.

최근 명상과 심호흡을 활용하려고 노력하고 있는데, 이것을 통해 실감한 게 있다. 인간은 확실히 평상시 시스템1에 지배받고 있다는 것.

(*시스템1과 시스템2에 대해서는 책[생각에 관한 생각]에 나온다. 시스템1은 저절로 빠르게 작동하며, 노력이 거의 또는 전혀 필요치 않고, 자발적 통제를 모른다. 시스템2는 복잡한 계산을 비롯해 노력이 필요한 정신 활동에 주목한다. 흔히 주관적 행위, 선택, 집중과 관련해 활동한다.)

이를테면 [일1]과 [일2]가 있다고 가정하자.

[일1]은 덜 중요한 일이지만 간단한 일, [일2]는 중요한 일이지만 어려운 일이다.

그런데 일들을 다음과 같이 계획했다고 하자.

• [일1] 1:00~1:30
• [일2] 1:30~3:00
• [일3] 3:00~...이하 생략.

(*중요한 일을 먼저 하는 게 맞지만, [일2]는 1:30부터 시작이 가능한 일이여서 어쩔 수 없이 시간에 맞춰서 미뤄진 일이라고 가정하자.)

그런데 [일1]을 하던 중 이런저런 이유로 계획한 시간을 오버하는 경우가 생긴다. 원래대로라면 중요하지 않은 일이니 중단하고, [일2]가 끝난 다음으로 미뤄도 된다.

하지만 보통 이렇게 잘 되지 않는다. [일1]을 빨리 끝내고 [일2]로 넘어가자고 생각하게 되는 경우가 부지기수다. 그리고 그 이후 일정들이 다 어그러지게 되는 경우가 많다.

내가 생각한 이유는 이렇다.

[일1]이 지금 하던 일이니 이어서 하면 더 빨리 할 수 있다고 생각한다. 또한 더 쉬운 일이니 빨리 끝내고 싶다. 시스템1은 일을 쉽게 처리하는 것을 선호한다. 그리고 사람은 심사숙고하는 시스템2로 넘어가기 전에는 시스템1로 활동한다. 쉬운 [일1]을 하던 중이였으니 시스템1로 하고 있었을 가능성이 높다.

그런데 재미있게도 저 원래 [일1]과 [일2]가 바뀌어야 하는 시간인 1:30에 1~5분 정도 심호흡이나 명상을 하는 시간을 가지면 생각이 바뀐다! 내가 왜 급하게 하려고 [일1]을 하려고 했는지 신기할 정도로 마음 속의 우선도가 내려간다.

일의 우선순위를 정하거나 전환할 때는 심호흡이나 명상을 필수적으로 해야겠다.

ps. 그런데 시스템1과 시스템2가 동시에 동작하는 경우도 있는 것 같다. 시스템2 상태에서 집중상태일 때, 이 집중상태를 깨고 싶지 않은 경우가 종종 있다. 계속 그 골똘히 생각하는 상태에서 벗어나고 싶지 않아서 무언가를 중단하고 싶지 않은 것이다. 이걸 단호하게 끊는 것은 쉽지 않았다.

<두부 1모(500g) = 440kcal의 탄수화물>

• 탄수화물 4g
  • 식이섬유 1.5g
  • 당질 2.5g

칼로리가 큰 것 같지만, 칼로리는 모든 영양소의 총합을 말한다. 때문에 칼로리 높다고 무조건 살 많이 찌는 게 아님.

살 찌는 영상소는 탄수화물, 그 중에서도 '당질'이다.

의외로 식이섬유도 탄수화물인데, 이건 살 안 찐다.

(참고로 밥 한 공기의 탄수화물은 65g인데, 이 중 당질이 64g이다. 그래서 밥만 많이 먹어도 살 찌는 것.)

결론적으로 두부 전체 칼로리에서 살 찌는 성분은 얼마 없고, 나머지는 대부분 물과 몸에 좋은 영양소다.

두부만 먹으면 질리니까 두부김치로 먹으면 좋다.

<김치 1인분(38g) = 8kcal의 탄수화물>

• 탄수화물 1.55g
  • 식이섬유 0.5g
  • 당질 1.05g

두부와 합치면 총 당질 3.55g

저녁 7시에 먹고 아침 7시에 먹는다고 가정하면, 12시간 동안 필요한 적정 탄수화물(당질)은 150g이다.

하지만 두부김치 당질 3.5g로는 146.45g이 부족하다.

이 부족분은 체지방을 태워서 사용하게 된다.(이래서 잠을 많이 자야 지방이 연소된다는 얘기가 있는 듯. 하지만 아무리 자도 섭취칼로리가 높으면 소용 없겠지 ㅜㅜ)

이를 한달 반복하면 4.4Kg 정도가 빠진다.

딱히 부작용도 없어서 하고 싶은대로 하면 된다.

*출처: ""이 세상 성공률 1위" 두부 다이어트 완전공략 (송혜교/김희철 다이어트)"

마법 공식은 그 자체로도 수익률이 상당히 높은데, 책에는 소형주에 적용한 백테스트 결과가 없어서 아쉬웠다.

그래서 책과 같은 조건에 소형주 조건만 추가해서 백테스트를 진행해 봤는데...

그야말로 놀라 자빠질 만한 수익률!

물론 엄밀히 말하면 자본금이 어느 정도 선을 넘으면 소형주에 투입 가능한 자금 적정선을 넘어서기 때문에 실제로 저 백테스트 결과는 불가능할 것이다.

하지만, 어쨌든 마법 공식을 소형주에 적용한 것만으로도 수익률이 확 뛴다는 건 정말 대단한 점이다. 심지어 MDD도 약간이지만 책의 예제보다 줄었다.

여기에 11-4 전략까지 조합하면 MDD를 더 줄일 수 있을 것 같은데... 다음에 한 번 테스트해봐야겠다.

*참고: 아래 내용들은 한국투자증권 기준입니다. 다른 중권사는 다를 수 있습니다.

3가지 모두 중도해지 가능하지만 그만큼 이자가 줄어듭니다. 정확히 어느 정도 줄어드는지는 상품마다 조금씩 차이가 있으니 상품설명서를 자세히 봐야 하지만, 일반적으로 만기 약속 이자의 50% 수준으로 감소합니다.

예금

예금은 일반적인 예금과 크게 다를 것 없습니다. 3/6/9/12개월 선택 가능해서 기간을 짧게 가져가는 것이 가능한 장점입니다. 게다가 은행에 따라서 이자도 RP와 크게 다르지 않고 높은 것을 찾을 수도 있습니다.

RP

1년 단위 계약만 가능합니다.

일반 증권사 계좌와 달리 1년 단위 계약만 가능하다는 점이 유일한 단점 같습니다. 그리고 생각보다 이자가 높지 않습니다. 은행 예금 상품과 비교 확인이 필요합니다.

*참고: "주식 투자하고 남은 돈은 RP를 활용하자"

ELB

1년 단위 계약만 가능합니다.

이자는 가장 높은 편입니다.

다만 개인적인 경험상으로는 좀 불편한 점이 있습니다.
ELB는 알맞는 상품이 항상 있는 것이 아니여서 매수가 바로 되지 않을 수 있다고 합니다.(보통 2주 내로 된다고 함.)
취소하고 싶어도 매수가 되지 않은 상황에서는 인터넷으로 취소할 수가 없습니다. 번거롭지만 관리센터로 연락(1544-5000)하여 취소하는 것이 유일한 방법입니다.

개인적으로 앞으로 ELB 상품은 매수 하지 않을 생각입니다.
바로 매수가 되지 않는 것 자체는 문제가 아닌데, 취소하고 싶으면 일일이 전화를 해야 한다는 게 문제입니다.
업무시간에 연락을 해야 하는데, 전화통화가 잘 되는 것도 아니라, 직장인이 하기에는 무리가 있지 싶네요. 나중에 완전히 은퇴하고 나서라면 상관 없겠지만, 일시적인 퇴직이나 이직으로 인한 퇴직금 관리로는 하기 어렵습니다.

사실 이러한 문제는 ETF도 비슷하게 발생하는데, IRP는 예약매매 기능이 없어서 장이 열려있는 시간에 모든 일을 처리해야 해서 너무 번거롭습니다.(일반 계좌는 예약매매가 가능함.) ETF 매매를 불편하게 해서 펀드에 투자하게 하려는 속셈이려나요?(근데 펀드는 너무 불편하고 수익률도 꼭 좋다고는 할 수 없어서 ETF랑 비교우위에서 떨어지는 걸...)

*참고: 아래 내용들은 한국투자증권 기준입니다. 다른 증권사는 다를 수 있습니다.

RP는 일반적으로 은행예금보다 리스크가 높으므로 이자도 은행예금보다 높은 편입니다. 하지만 국공채 투자이므로 손실이 발생하는 경우는 거의 없다고 합니다.

다만, IMF 수준의 큰 경제위기 시에는 손실이 발생할 수 있다고 합니다. 어디까지나 원리금보장형 상품이지, 원리금보장 상품은 아니라는 것은 유념해야 합니다.(끝에 한 글자 차이로 차이가 생깁니다.)

이자가 일반 은행보다 높은 편이긴 한데, 어떤 것들은 차이가 없는 것도 있으므로 매수 전 약정 이자를 확인할 필요는 있습니다.

독특하게 기간이 한 달 단위가 아니라서 매우 짧은 기간인 상품들도 있습니다.

한투에서 RP상품들 살펴보던 중 '(크레딧기간)'이라는 게 있는데, 다른 RP보다 약간 이자가 더 높았습니다. 찾아보니 "크레딧물(회사채)"라고 하는군요.

*출처 : "[29th SRE][Cover]①크레딧물 전성시대"

회사채이므로 국공채보다는 아무래도 약간 리스크가 더 크겠죠.

비상금은 일반 예금으로 넣고, 현금성 자산 중에 손실을 어느 정도 감수할 수 있는 범위 내에서만 RP를 매수하는 것이 좋겠습니다.

주식투자를 장기투자로 진행한다면, 애매하게 남는 금액이 생기기 마련입니다. 남는 금액으로 RP를 매수하는 정도라면 손실이 발생하더라도 큰 부담은 없을 듯합니다.